Kung gusto mo ng karne at taba at walang malasakit sa mga matatamis at starchy na pagkain, ito ang perpektong opsyon sa diyeta para sa iyo. Sa loob ng mahabang panahon, ang mga pagkaing mataba ang itinuturing na sanhi ng labis na timbang. Ngunit kamakailan lamang, ganap na kabaligtaran ng mga konklusyon ang mga siyentipiko. Ito pala ay mga pagkaing mataba ang makapagpapahubog sa iyo. Batay sa mga natuklasan, nabuo ang isang keto diet, na tatalakayin pa sa artikulo.
Ang ketone diet ay nagsisimula ng isang proseso sa ating katawan na tinatawag na ketosis (kaya ang pangalan ng diyeta), na sumusunog sa taba ng katawan. Ngunit sa una ang diyeta na ito ay binuo hindi para sa layunin ng pagbaba ng timbang, ngunit para sa paggamot ng epilepsy ng pagkabata, bilang bahagi ng kumplikadong therapy. At pagkatapos lamang ay napansin ang side effect nito sa anyo ng pagbaba ng timbang.
proseso ng pagbaba ng timbang
Kapag gumagamit ng iba't ibang mga diyeta, ang pagbaba ng timbang ay hindi palaging nangyayari dahil sa pagbawas sa masa ng taba, kadalasang nababawasan ang timbang dahil sa pag-alis ng labis na likido o labis na masa ng kalamnan. Ang keto diet, sa kabilang banda, ay tiyak na nagpapababa ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga reserbang taba sa katawan.
Upang maunawaan kung bakit nangyayari ang epektong ito, tingnan natin ang proseso ng ketosis sa katawan. Lahat ng pagkain na pumapasok sa ating katawan ay binubuo ng mga protina, carbohydrates at taba. Ang carbohydrates ay nagbibigay sa atin ng enerhiya at nagpapanatili sa utak na gumagana. Kung ang pagkain ay may malaking halaga ng carbohydrates, kung gayon ang lahat ng bagay na walang oras sa proseso ng katawan ay napupunta sa taba ng katawan, na iniimbak ng katawan kung sakaling ang mga karbohidrat ay tumigil na maubos. At ito ay mauulit sa bawat pagkain na mayaman sa carbohydrates.
Ito ay lohikal na upang magsimulang maubos ang mga taba na ito, kinakailangan na limitahan ang paggamit ng mga karbohidrat sa katawan. Ngunit ang gayong diskarte ay hindi hahantong sa anumang mabuti, maaari itong magtapos nang napakasama, hanggang sa kamatayan. Kung gumagamit ka ng mga carbohydrates nang katamtaman, sa tamang dami, sapat na upang mapanatili ang mga reserbang enerhiya, nang walang posibilidad na ideposito ang mga ito sa adipose tissue, pagkatapos ay mayroong isang pagkakataon na mawalan ng timbang nang medyo mabilis. Kapag ang isang mas maliit na halaga ng carbohydrates ay pumasok sa katawan, nagsisimula itong gumamit ng mga pinagkukunan ng reserba, sa kasong ito, ang taba ang magiging mapagkukunan.
Sinisimulan ng katawan ang proseso ng pagbagsak ng taba at ginagawa itong mga ketone body at fatty acid. Ang mga katawan ng ketone ay magsisilbing mapagkukunan bilang kapalit ng glucose. Ito ang proseso ng ketosis. Ito ay nasa isang sitwasyon ng pagtaas ng nilalaman sa katawan ng mga katawan ng ketone sa epileptics na ang dalas ng mga epileptic seizure ay bumababa. Kapansin-pansin na hindi lahat ng taba ay gumagawa ng epekto na ito. Ang proseso ng ketosis ay na-trigger ng medium-chain fatty acids, na matatagpuan, halimbawa, sa langis ng niyog.
Ngayon, ang keto diet ay aktibong ginagamit hindi lamang sa gamot, kundi pati na rin sa nutrisyon sa palakasan. Ang mga pag-aaral sa epekto nito ay patuloy, kaya napag-alaman na ito ay may positibong epekto sa kanser. Ang mga selula ng kanser ay lumalaki at umuunlad gamit ang glucose. Kung ang halaga ng mga papasok na carbohydrates ay bumababa, pagkatapos ay mawawalan sila ng pagkakataon na lumago.
Keto diet: mga tampok, tagal at yugto
Ang keto diet ay madalas na inihambing sa mga regular na low-carb diet, ngunit hindi ito totoo. Mas mainam na ihambing ito sa Atkins o Kremlin diet ayon sa mga pangunahing prinsipyo ng epekto sa katawan. Inilipat ng keto diet ang katawan mula sa karaniwang glycolysis nito patungo sa proseso ng lipolysis, ngunit nangangailangan ito ng isang tiyak na tagal ng oras ng paghahanda. Samakatuwid, ang mga resulta ay maaaring asahan nang hindi mas maaga kaysa sa 2-3 na linggo. Ang unang linggo ay ang muling pagsasaayos ng katawan, at ang pagkawala ng mga reserbang taba ay bale-wala.
Mga yugto ng muling pagsasaayos ng katawan:
- Ang unang 12 oras (mula noong huling paggamit ng carbohydrates) - mayroong kumpletong paggamit ng mga reserbang glucose sa katawan. Sa unang araw, inirerekomenda na laktawan ang lahat ng pagkain hanggang sa hapunan. Para sa hapunan, pinapayagan kang kumain ng 200-300 kcal, kung saan 10-15 gramo ng protina at 15-30 gramo ng taba, nang walang carbohydrates.
- Ang susunod na 24-48 na oras ay may pagbabago sa metabolic system. Ang katawan ay nagsisimulang maghanap ng mga alternatibong mapagkukunan ng carbohydrates mula sa mga protina at fatty acid, kabilang ang mga nasa katawan na. Sa oras na ito, inirerekomenda na ganap na iwanan ang paggamit ng mga pagkaing karbohidrat, mga protina at taba lamang. Mula sa ika-apat na araw, maaari mong isama ang mga gulay na walang almirol at prutas sa diyeta.
- 7 araw pagkatapos ng pagsisimula ng diyeta, ang katawan ay umaangkop na sa kakulangan ng carbohydrates at ang proseso ng ketosis ay inilunsad sa isang patuloy na batayan, habang ang mga protina ay hindi na ginagamit bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang estado ng ketosis ay maaaring masukat gamit ang mga espesyal na test strip ng dugo o ihi, ngunit ito ay medyo kontra-produktibo. Ang mga physiological na sintomas ng ketosis ay magsasabi sa iyo ng higit pa tungkol sa iyong kondisyon: isang pagtaas sa dami ng ihi na ginawa at ang dalas ng pag-ihi, ang hitsura ng tuyong bibig (na kung kaya't mahalaga na uminom ng maraming tubig), masamang hininga ( dahil sa paglabas ng acetone, na maaaring amoy tulad ng nail polish remover o sobrang hinog na prutas). Hindi ka dapat mag-alala tungkol dito, ito ay isang pansamantalang kababalaghan na mabilis na lumilipas. Sa iba pang mga bagay, mararamdaman mo ang pagbaba ng gutom at karagdagang pagsabog ng enerhiya.
- Pag-alis sa keto diet. Ito ay hindi gaanong mahalagang yugto kaysa sa lahat ng mga nauna. Ang katawan ay hindi maaaring lumipat sa isang nakagawiang diyeta na mataas sa carbohydrates. Ang isang panahon ng pagbagay at muling pagsasaayos sa proseso ng nakagawiang glycolysis ay kailangan. Samakatuwid, ang mga karbohidrat ay dapat na ipakilala nang paunti-unti, hindi hihigit sa 30 gramo bawat araw. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang lumipat sa diyeta sa Mediterranean, na maaaring sundin sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Bukod dito, naglalaman din ito ng isang malaking halaga ng taba, kung saan ang katawan ay nakasanayan na, at ang buong butil, gulay at prutas ay nagiging isang mapagkukunan ng carbohydrates.
Inirerekomenda ng ilang eksperto ang karagdagang panahon ng pre-adaptation, na tumatagal ng 2-4 na linggo bago simulan ang diyeta. Sa oras na ito, kinakailangan na unti-unting ipasok ang mga medium-chain na fatty acid sa diyeta. Halimbawa, simulan ang pagkuha ng 30-40 gramo ng langis ng niyog bawat araw o isang espesyal na suplemento sa anyo ng isang pulbos, na naglalaman na ng mga ketone.
Kasabay nito, unti-unting bawasan ang dami ng carbohydrates sa 100 gramo bawat araw. Bibigyan ka nito ng pagkakataong sanayin ang iyong sarili sa mas maliliit na bahagi ng carbohydrate nang paunti-unti. Maaari kang manatili sa ketone diet mula 3-4 na linggo hanggang 12 buwan. Wala pang tatlong linggo ay walang kahulugan, dahil sa panahong ito ang proseso ng ketosis ay magkakaroon lamang ng oras upang magsimula, at hindi ka makakakuha ng nakikitang mga resulta. Walang maaasahang impormasyon tungkol sa isang panahon na higit sa isang taon. Ngunit ang pananatili sa isang ketone diet sa loob ng mahabang panahon ay isang mapanganib na gawain, dahil ang liver steatosis, mga bato sa bato at hypoproteinemia ay maaaring bumuo. Naturally, ang pagtanggi sa isa sa mga mahahalagang macronutrients at kasamang microelement at bitamina ay maaaring negatibong makaapekto sa pag-asa sa buhay.
Anong mga pagkain ang nasa keto diet?
Walang malinaw na inaprubahang diyeta para sa panahon ng keto diet. Ang isang hanay ng mga produkto para sa isang keto diet ay isang diyeta na may pinakamababang nilalaman ng karbohidrat (hindi hihigit sa 30-50 gramo bawat araw). Mas mainam na gumawa ng mga gulay bilang isang mapagkukunan ng mga carbohydrates na ito, na naglalaman din ng hibla, na nag-aambag sa normal na paggana ng mga proseso ng pagtunaw. Inirerekomenda na ganap na iwanan ang mga semi-tapos na produkto at handa na mga pinggan, kabilang ang mga sarsa. Dahil ang karamihan sa itaas ay naglalaman ng carbohydrates sa anyo ng asukal at almirol. Sa ilang mga kaso, pinapayagan ang paggamit ng mabilis na carbohydrates, ngunit mula lamang sa mga prutas.
Kahit na ang keto diet ay itinuturing na isang fat diet, may ilang mga patakaran para sa pagkain ng taba:
- Ang mga saturated fats (karne, mantikilya, keso) ay hindi dapat lumampas sa 20-30% ng pang-araw-araw na diyeta;
- Ang monounsaturated at polyunsaturated na taba ay dapat na bumubuo sa natitirang bahagi ng diyeta.
Ano ang pinapayagan at ipinagbabawal na kainin sa isang keto diet?
Mga pinapayagang pagkain - iba't ibang uri ng karne (manok, karne ng baka, baboy, atbp. ), Kahit na may mga piraso ng taba at balat ng manok, pagkaing-dagat, isda (mas mahusay na bigyan ng kagustuhan ang dagat at mamantika na isda - salmon, salmon, herring, atbp. . ), mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at sour-gatas (walang mga additives at sweeteners), mani, mga gulay na walang starch (repolyo, zucchini, pipino, paminta, kalabasa, anumang gulay at madahong salad), mushroom, prutas na may pinakamababang nilalaman ng asukal , avocado o coconut oil, para sa mga salad, maaari kang pumili ng flaxseed o olive.
Ang mga ipinagbabawal na pagkain ay asukal, confectionery at mga produktong harina, pastry, pasta, patatas, saging, ubas, cereal (maliban sa mga chickpeas, linga at flax sa katamtaman) at lahat ng pinong carbohydrates, pati na rin ang beer, matamis na tincture at juice.
Minsan maaari mong ituring ang iyong sarili sa dry wine, unsweetened spirits tulad ng rum, whisky, gin o vodka, ngunit sa katamtaman, pati na rin ang dark chocolate.
Sa batayan na ito, ang menu para sa linggo ay pinagsama-sama. Ang pangunahing panuntunan ay upang manatili sa loob ng pinapayagang dami ng carbohydrates. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay 70% taba, 25% protina at 5% carbohydrates (hindi hihigit sa 20-30 gramo bawat araw).
Sa araw, kapag lumilitaw ang isang pakiramdam ng gutom, maaari kang magkaroon ng meryenda na may mga mani, isang piraso ng keso, mga buto.
Mahalaga: sa panahon ng diyeta, kailangan mong dagdagan ang dami ng purong tubig na natupok bawat araw sa 3. 8 litro, makakatulong ito na simulan ang mga kinakailangang proseso at bawasan ang pakiramdam ng gutom.
Mga uri ng ketone diet
Mayroong ilang mga uri ng ketone diet, depende sa kalubhaan ng pagsunod:
- Karaniwang opsyon. Ito ang pinakakaraniwang uri. Sa panahon ng pagtalima nito, kinakailangang patuloy na isaalang-alang ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa diyeta, ang mga protina at taba ay dapat mangibabaw. Ang pagpipiliang ito ay madalas na pinipili ng mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang, pati na rin ang mga propesyonal na atleta na pinahihintulutan ang pisikal na aktibidad na may kaunting paggamit ng carbohydrate.
- Naka-target o naka-target. Ang pagpipiliang ito ay nagsasangkot ng pagsasama sa diyeta ng ilang mga pagkain na may pamamayani ng carbohydrates. Ang ganitong uri ng keto diet ay mas gusto para sa mga nag-eehersisyo. Ang pag-load ng mga pagkaing may karbohidrat ay isinasagawa nang dalawang beses - bago ang pagsasanay at pagkatapos. Ang natitirang oras, ang mga protina at taba ay nangingibabaw sa diyeta.
- Uri ng paikotay naglalayong sa mga nais simulan ang proseso ng pagsunog ng taba, ngunit hindi ganap na magsanay nang walang carbohydrates. Sa kasong ito, ang mga araw ng karbohidrat ay ibinibigay sa diyeta. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na manatili sa diyeta nang mas matagal. Ang bilang at dalas ng mga araw ng carbohydrate ay depende sa mga layunin na itinakda ng atleta para sa kanyang sarili.
Mahalaga: ang target at cyclic na bersyon ng keto diet ay posible lamang pagkatapos maipasa ang standard.
Mga benepisyo ng ketone diet:
- Pagbaba ng timbang - sa pamamagitan ng pagpapalit ng katawan upang tumanggap ng enerhiya mula sa taba, na natural na nasisira. Ipinapakita ng mga istatistika na sa anim na buwan ng naturang diyeta, maaari kang mawalan ng 3 hanggang 12 kilo.
- Kontrol ng asukal sa dugo. Salamat sa keto diet, bumababa ang antas ng asukal sa katawan.
- Pag-activate ng utak sa mahabang panahon. Ang mga ketone ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa paggana ng utak. Bilang karagdagan, ang pagtanggi sa mga carbohydrates ay humahantong sa kawalan ng mga jumps sa asukal sa dugo, na paborableng nakakaapekto sa proseso ng konsentrasyon at atensyon.
- Nadagdagang enerhiya at pakiramdam ng pagkabusog. Ang mga ketone ay isang maaasahan at patuloy na mapagkukunan ng enerhiya na tumatagal ng mahabang panahon. Bilang karagdagan, ang mga matatabang pagkain ay pumupuno sa iyo nang mas mabilis at mas tumatagal kaysa sa mga pagkaing may karbohidrat.
- Pagbabawas ng epileptic seizure. Napag-usapan na ito sa itaas. Bilang karagdagan, ang ketone diet ay maaaring palitan ang ilan sa mga gamot sa kumplikadong therapy.
- Normalisasyon ng mga antas ng kolesterol at presyon ng dugo.
- Pag-unlad ng insulin resistance. Ang isang low-carb keto diet ay makabuluhang binabawasan ang mga antas ng insulin hanggang sa karaniwang pamantayan.
- Pagpapabuti ng kondisyon ng balat.
Mga side effect ng diyeta:
- Pangkalahatang kahinaan. 1-2 linggo ang katawan ay itinayong muli sa isang bagong metabolic system, at ang kakulangan ng carbohydrates sa diyeta ay natural na humahantong sa pagkapagod at pagkapagod. Bubuti ang kondisyon pagkatapos makumpleto ang yugto ng pagbagay.
- Ang pagtaas ng kolesterol sa dugo, na maaaring humantong sa mga problema sa mga daluyan ng dugo at sa puso. Maaaring hindi ito ang kaso para sa lahat.
- Avitaminosis. Ang rasyon sa diyeta ay medyo mahirap sa mga kinakailangang bitamina at mineral, kaya inirerekomenda na dagdagan ang isang multivitamin complex.
- Paglabag sa gastrointestinal tract. Ang mababang halaga ng hibla sa diyeta ay maaaring humantong sa paninigas ng dumi, dysbacteriosis sa bituka, at ilang iba pang negatibong kahihinatnan.
- Ang ketoacidosis ay isang labis na ketones sa katawan. Higit pang mga ketone ang maaaring magawa kaysa sa kailangan ng katawan. Ito ay lubhang mapanganib kapag ang mga antas ng insulin ay mababa, na karaniwan para sa mga type 2 na diabetic.
- Ang mga cramp ng binti ay maaaring lumitaw nang maaga sa diyeta. Ang kanilang pangunahing dahilan ay ang kakulangan ng magnesiyo. Samakatuwid, inumin ito nang labis, o isama ang mga pagkaing naglalaman nito sa sapat na dami sa diyeta.
Contraindications
Ang ketone diet ay kontraindikado para sa mga taong dumaranas ng mga sakit sa bato, atay, thyroid gland at mga sakit ng digestive system. Ang keto diet ay ipinagbabawal para sa mga buntis at lactating na kababaihan, pati na rin ang mga bata at kabataan. Mas mainam din para sa mga tao na ang trabaho ay nauugnay sa mataas na intelektwal na pag-load na iwanan ang pagpipiliang ito sa pagbaba ng timbang, dahil ang kawalan ng carbohydrates ay negatibong nakakaapekto sa aktibidad ng utak, humahantong sa kawalang-interes at pagkapagod.
Ang paggamit ng keto diet ay maaaring mabawasan ang pisikal na pagganap sa mga atleta na lumalahok sa team sports, running o CrossFit, gayundin sa mga nananatiling anaerobic sa mahabang panahon. Ito ay nagkakahalaga din na iwanan ang diyeta na ito para sa mga may problema sa lakas ng buto, dahil ang keto diet ay maaaring magbago ng mineral na komposisyon ng mga buto, na hahantong sa mga pinsala at bali.
Ang mga diyabetis ay dapat tratuhin nang may pag-iingat, dahil ang mga doktor ay kasalukuyang walang malinaw na opinyon sa bagay na ito. Ang ilan ay naniniwala na ang gayong diyeta ay ipinahiwatig para sa diyabetis, habang ang iba ay naniniwala na maaari lamang itong magpalala sa kondisyon ng pasyente.
Ang keto diet ay talagang mabisa sa pagtanggal ng taba na reserba. Kung magpasya kang gamitin ito para sa mga layuning ito, pagkatapos ay inirerekomenda ko na kumonsulta ka sa isang doktor, lalo na kung ikaw ay umiinom na ng anumang mga gamot o may mga malalang sakit.